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집에서 도구 필요없이 오직 맨몸으로 근비대를 만들어내기 위한 운동 프로그램을 소개해드리겠습니다.
맨몸운동은 대표적으로 상체로는 푸쉬업과 턱걸이 하체로는 스커트가 있습니다.
하지만 맨몸운동의 단점은 가장 중요한 트레이닝의 원리인 중량을 점진적 과부하 할 수 없다는 점입니다.
그렇기 때문에 내 몸 운동은 반복회수 또는 세트 수를 통한 과부하가 필요합니다.
이를 해결하기 위해 아무것도 없는 교도소에서 그것도 독방의 갇힌 수감자
또는 군인들이 기발한 반복횟수와 세트 법을 통해 맨몸 운동만으로
말도 안 되는 몸을 만들어 세계적으로 유명해진 프로그램이 있습니다.
운동의 종목으로는 여러가지 변형 말고 정말 심플하게
상체 : 푸쉬업 턱걸이
하체 : 스쿼트, 런지
전신 : 버피테스트
단 5가지 운동만으로 프로그램이 이루어집니다.
[상체, 하체, 전신, 휴식]의 무한 반복
요일에 관계 없이 계속 로테이션
우선 상체는 위의 세트법으로 푸쉬업 이 진행됩니다
이 방법은 단순하면서도 무식합니다.
홀수 세트는 20부터 내림차순,
짝수세트는 1부터 오름차순
이렇게 하면 총 210회의 푸쉬업이 가능하다.
세트수는 본인에게 맞게 진행하는 것이 좋습니다.
턱걸이는 케틀벨 하면 떠오르는 파벨차졸린이란 트레이너가
스페츠나츠라는 러시아 특수부대 의원들에게 트레이닝한 턱걸이 세트법으로
피라미드와 역피라미드를 적용한 방법인데 이 또한 단순하면서도 무식합니다.
처음부터 10회 피라미드까지 올라가기 보다는 더 이상의 반복 회수가 안 될 때까지만 올라가고
실패하는 순간 바로 역 피라미드로 내려오라 합니다
하체는 deck of pain rep이라는 방법으로 진행한다.
대충 해석하면 보통의 카드 팩을 말하는 건데
54장의 포커 카드를 통안 세트 법입니다.
2부터 10까지의 숫자는 적혀있는 숫자 그대로 반복회수를 뜻합니다.
이런 얼굴 카드와 조커 카드는 10회
에이스 카드는 11회가 됩니다.
카드의 문양은 하트, 클로버, 다이아, 스페이드로 이루어져 있는데
본인이 임의대로 스쿼트와 런지를 정한다.
카드를 골고루 섞어서 바닥에 놓고 장당 한 세트로
랜덤으로 나타나는 반복횟수와 운동을 진행하는 방식입니다.
모든 카드를 다 뒤집으면 총 54 세트로
세트당 1회부터 11회까지 랜덤으로 나타나는
400회의 반복회수가 만들어집니다.
마지막 전신 운동인 버피테스트는
턱걸이와 동일한 피라미드와 역 피라미드 세트 법입니다.
1개의 버피를 하고 세 발짝 걷고
2개의 버피 + 세 발짝 걷고,
이런 방식으로 10개의 버피까지 채우고
다시 1개까지 내려옵니다.
처음 한다면 15분 을 목표로 하고
중간 레벨은 12분 이내
가장 높은 난이도는 10분 이내로 끝낸 것이라 합니다.
4일 째는 휴식을 취하고 다시 처음부터 반복하면 된다.
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